（5）反復を断つ鍵＝腎を養う「黒いひとさじ」。
甘→湿→だるさの反復を断つ近道は、腎を養い、湿をため込みにくい土台を作ること。

「黒は腎に通じる」とされ、黒豆・黒米・黒胡麻・黒きくらげ・わかめ・昆布・ひじきなどの黒い食材は、日々の足し算として扱いやすい選択肢です。

おにぎりに黒胡麻を混ぜる、味噌汁に海藻を足す——小さな足し算を日課に。

西洋の視点でも、食物繊維や咀嚼、香りの働きで満足感が高まり、間食の抑制に役立ちます。

※海藻にかんしては甲状腺に不安がある方は主治医にご相談ください。黒胡麻は小さじ1が目安です。

（6）所作で支える。
寝る前は冷やし過ぎない服装を意識し、就寝2時間前のカフェイン控え、食後10〜15分の散歩、ひと口30回噛む。

行動の積み重ねが「だるさ→甘味→さらにだるさ」の反復を弱めます。

（7）置き換えの工夫を用意する。
甘酒ヨーグルト（無糖ヨーグルト＋砂糖不使用の甘酒少量）、焼きさつまいものひと口、絹豆腐＋はちみつ少量＋黒胡麻——夜は量をさらに控えめにして、罪悪感のない満足感を目指します。

※糖代謝に配慮が必要な方は主治医とご相談ください。

1日の整え方・例
朝は白湯→ごはんと味噌汁（海藻や長ねぎを添えて）。

昼は汁物先行でよく噛む。午後の欲求波には温かい一杯＋15分作業を止めて深呼吸や散歩などで気持ちを切り替える。

夜は入浴後、冷たい飲食を避け、温かい一杯で区切り。

就寝2時間前はカフェインとスマホを控えます。