スマホと睡眠：習慣が質を決める

NTTドコモ・モバイル社会研究所の調査では、就寝前にスマホを見る習慣がある女性は30〜40代で約8割、50代で約6割という結果があります。

ブルーライトや情報刺激は、体内時計や寝つきに影響します。

「寝る直前までスマホ」は、腎・肝の回復時間（＝夜の“メンテナンス”）を削る行為。

見たい気持ちはよくわかるのですが、美容と体調のためにも“夜のスクリーン断ち”はとても効果的です。

※研究には幅があり、光の強さやコンテンツの刺激性などでも影響は変わり、個人差があります。

今日からできる“夜更かし脱出”の段取り

1）「締めの儀式」をつくる

就寝90分前に入浴（ぬるめでOK）。深部体温がゆっくり下がることで自然な眠気が来ます。

温かいお茶で切り替え（番茶・ハーブティーなどカフェイン控えめ）。湯気を吸い込む深呼吸も一緒に。

2）光と温度を整える

就寝1時間前から照明はワントーン落とす。画面は“夜間モード”ではなく“見ない”が理想。

寝室は「ひんやり＋布団であたたかく」。足先が冷える方は薄手のレッグウォーマー。

3）“肝”をほどく呼吸とほぐし

吐く息を長めに3〜5回（鼻から吸い、口から細く長く）。

こめかみ・耳前・うなじを円を描くようにゆっくりさする。肩甲骨を小さく回して力みをオフ。

4）カフェインと糖を“日中に寄せる”

カフェインは昼過ぎまで。夜の甘いものは血糖の揺れで浅眠の原因に。どうしても食べたい日は量を半分・時間は夕食直後に。

5）翌朝の“貯金”で夜をラクに

朝日を浴びて体内時計を合わせる。

朝はたんぱく質を少量でも（卵・豆・魚など）。日中のだるさと夜のドカ食いを抑えます。